Forfatter: Louise Ward
Oprettelsesdato: 6 Februar 2021
Opdateringsdato: 21 November 2024
Anonim
En 1.500-kalori diæt: Madlister, måltider og meget mere - Ernæring
En 1.500-kalori diæt: Madlister, måltider og meget mere - Ernæring

Indhold

Når man prøver at tabe sig, er det nødvendigt at skabe et kaloriunderskud enten ved at spise mindre eller øge fysisk aktivitet.

Mange mennesker vælger at følge en 1.500-kalori diæt plan for at springe i gang med vægttab og kontrollere deres fødeindtag.

Denne artikel forklarer, hvordan man følger en 1500-kalori diæt, inklusive mad at spise, fødevarer, der skal undgås, og tip til et sundt, langtidsvægttab.

Forståelse af kaloribehov

Mens 1.500 kalorier kan være en god retningslinje for mange mennesker, skal du sørge for at beregne dine nøjagtige behov for at optimere din vægttab rejse

Antallet af kalorier, du har brug for, afhænger af mange faktorer, herunder fysisk aktivitet, køn, alder, mål for vægttab og generel sundhed.


Det er vigtigt at estimere, hvor mange kalorier din krop kræver for både at opretholde og tabe sig, når du fastlægger dine behov.

For at beregne dine samlede kaloribehov er det nødvendigt at beregne det samlede antal kalorier, du typisk forbrænder om dagen, hvilket er kendt som din samlede daglige energiforbrug (TDEE) (1).

Den nemmeste måde at bestemme din TDEE er ved at bruge en online regnemaskine eller Mifflin-St. Jeor-ligning, en formel, hvor du tilslutter din højde, vægt og alder.

Her er Mifflin-St. Jeor-ligning for både mænd og kvinder:

  • Mænd: Kalorier pr. Dag = 10x (vægt i kg) + 6,25x (højde i cm) - 5x (alder) + 5
  • Kvinder: Kalorier pr. Dag = 10x (vægt i kg) + 6,25x (højde i cm) - 5x (alder) - 161

For at beregne din TDEE, svaret fra Mifflin. St. Jeor-ligningen ganges derefter med et tal, der svarer til dit aktivitetsniveau, kendt som en aktivitetsfaktor (2).


Der er fem forskellige aktivitetsniveauer:

  • Stillesiddende: x 1,2 (stillesiddende individer, der udfører lidt til ingen øvelse)
  • Let aktiv: x 1,375 (let træning mindre end 3 dage om ugen)
  • Moderat aktiv: x 1,55 (moderat træning de fleste dage i ugen)
  • Meget aktiv: x 1.725 (hård træning hver dag)
  • Ekstra aktiv: x 1,9 (anstrengende øvelse 2 eller flere gange om dagen)

Efter at have fastlagt din TDEE ved at multiplicere svaret fra Mifflin. St-Jeor ligning med den rigtige aktivitetsfaktor, kalorier kan justeres afhængigt af dine vægttab mål.

Oprettelse af et kaloriunderskud for vægttab

Mens vægttab er meget mere kompliceret end “kalorier ind, kalorier ud” måde at tænke på, generelt skal der oprettes et kaloriunderskud for at miste kropsfedt.


Typisk foreslås en reduktion på 500 kalorier pr. Dag at miste 1 pund (450 gram) om ugen.

Selvom dette ville svare til et 52 pund (23,5 kg) vægttab på et år, viser forskning, at den gennemsnitlige vægttabsgrad er meget langsommere.

Adfærdsmæssige og biologiske faktorer, såsom kosttilhængighed og forskelle i tarmsbakterier og metaboliske hastigheder, fører til, at folk taber sig i forskellige hastigheder (3, 4).

For eksempel observerede en gennemgang af 35 studier vægttab på 0,004–2,5 pund (0,002–1,13 kg) pr. Uge, når kalorierne blev begrænset med 240–1 000 kalorier pr. Dag (5).

Snarere end at sætte et urealistisk mål, sigte mod et langsomt, konstant vægttab på 0,5 til 1 kg (uge) pr. Uge.

Da vægttab dog adskiller sig drastisk fra person til person, er det vigtigt ikke at blive modløs, hvis du ikke taber så hurtigt som forventet.

At støde op på fysisk aktivitet, bruge mindre tid på at sidde, skære ekstra sukker og fokusere på hele fødevarer, skal hjælpe med til at fremskynde vægttab og hjælpe dig med at holde dig på sporet.

Resumé Bestem dine kaloribehov, og opret derefter et kaloriunderskud ved at trække 500 kalorier fra din TDEE. Sigtet mod et langsomt vægttab på 0,5 til 1 kg per uge.

Mad at spise på en 1.500-kalori diæt

Når man forsøger at tabe sig og vedtage bedre spisevaner, er det vigtigt at vælge uforarbejdede, hele fødevarer.

Selvom det er helt sundt at have en god behandling nu og da, skal størstedelen af ​​din kost bestå af følgende fødevarer:

  • Ikke-stivelsesholdige grøntsager: Grønkål, ruccola, spinat, broccoli, blomkål, peberfrugter, svampe, asparges, tomater osv.
  • Frugt: Bær, æbler, pærer, citrusfrugter, melon, druer, bananer osv.
  • Stivelsesholdige grøntsager: Kartofler, ærter, søde kartofler, planter, butternut squash osv.
  • Fisk og skaldyr: Havabbor, laks, torsk, muslinger, rejer, sardiner, ørred, østers osv.
  • Æg: Hele æg er mere næringsrige tæt end æggehvider.
  • Fjerkræ og kød: Kylling, kalkun, oksekød, bison, lam osv.
  • Plantebaserede proteinkilder: Tofu, tempeh, plantebaserede proteinpulvere.
  • Hele kerner: Havre, brun ris, farro, quinoa, bulgur, byg, hirse osv.
  • bælgplanter: Kikærter, nyrebønner, linser, sorte bønner og mere.
  • Sunde fedtstoffer: Avocados, olivenolie, usødet kokosnød, avocado olie, kokosnøddeolie osv.
  • Mejeriprodukter: Fuld eller yoghurt med almindelig fedtindhold eller ost med fuldt fedtindhold.
  • Frø, nødder og nøddesmør: Mandler, macadamia nødder, græskarfrø, valnødder, solsikkefrø, naturligt jordnøddesmør, mandelsmør og tahini.
  • Usødede, plantebaserede mælk: Kokosnød, mandel, cashew og hamp mælk.
  • krydderier: Gurkemeje, hvidløg, oregano, rosmarin, chili-peber, sort peber, salt osv.
  • Krydderier: Æblecidereddike, salsa, citronsaft, hvidløgspulver osv.
  • Ikke-kalorieholdige drikkevarer: Vand, mousserende vand, kaffe, grøn te osv.

Sørg for at spise masser af fiberrige fødevarer og kvalitetskilder til proteiner ved hvert måltid.

Protein er den mest fylde af de tre makronæringsstoffer, og at kombinere et protein med fyldning af fiberkilder, såsom ikke-stivelsesholdige grøntsager, bønner eller bær, kan hjælpe med at forhindre overspisning.

Forskning viser, at både højfiber- og proteinrigt diæt er effektive til at fremme fedttab (6, 7).

Resumé Hele fødevarer, såsom grøntsager, frugter, æg, fisk og nødder, bør udgøre størstedelen af ​​enhver sund kost.

Mad der skal undgås

Forarbejdede fødevarer og tilsat sukker bør holdes til et minimum i enhver sund plan for vægttab.

At skære ud eller begrænse følgende fødevarer kan hjælpe dig med at tabe dig og forbedre dit generelle helbred.

  • Fastfood: Kyllingnuggets, pommes frites, pizza, hotdogs osv.
  • Raffinerede kulhydrater: Hvidt brød, sukkerholdigt korn, hvid pasta, bagels, kiks, majschips, tortillaer osv.
  • Tilføjet sukkerarter: Sukkerholdige snackbarer, slik, bagværk, slik, bordsukker, agave osv.
  • Forarbejdede fødevarer: Pakket mad, forarbejdet kød (deli kød, bacon), æskede pastaretter, kornstænger osv.
  • Stegt mad: Kartoffelchips, frityrstegt mad, donuts, mozzarellapinde osv.
  • Diæt og fedtfattige fødevarer: Diætbarer, fedtfattig is, chips med lavt fedtindhold, frosne måltider i kosten, karameller med lavt kalorieindhold osv.
  • Sødede drikkevarer: Soda, frugtsaft, energidrikke, aromatiseret mælk, sødede kaffedrikke osv.

Selvom du nyder en favorit mad eller drikke nu og da ikke skader dine mål for vægttab, vil du forkæle dig regelmæssigt.

For eksempel, hvis du har en vane med at spise is hver nat efter middagen, skal du reducere dit indtag til en portion is én eller to gange om ugen.

Det kan tage tid at skære ned på vaner, der er til hinder for vægttab, men det er nødvendigt for at nå dine wellness-mål.

Resumé Fastfood, raffinerede kulhydrater og tilsat sukker bør begrænses, når man følger en nærende diæt til vægttab.

En måltidsplan for en uges prøve

Her er en nærende menu på en uges 1.500-kalorieindhold.

Måltiderne kan tilpasses, så de passer til enhver diætpræference, inklusive vegetarer og dem, der spiser glutenfrit.

De følgende måltider er omkring 500 kalorier hver (8):

Mandag

Morgenmad - Ægg og avokado toast

  • 2 æg
  • 1 skive Ezekiel toast
  • 1/2 avokado

Frokost - Salat med grillet kylling

  • 2 kopper (40 gram) spinat
  • 4 ounces (112 gram) grillet kylling
  • 1/2 kop (120 gram) kikærter
  • 1/2 kop (25 gram) strimlede gulerødder
  • 1 ounce (28 gram) gedost
  • Balsamic vinaigrette

Middag - Torsk med quinoa og broccoli

  • 5 ounces (140 gram) bagt torsk
  • 1 spsk (15 ml) olivenolie
  • 3/4 kop (138 gram) quinoa
  • 2 kopper (176 gram) ristet broccoli

tirsdag

Morgenmad - Sund yoghurtskål

  • 1 kop (245 gram) fuldfet yoghurt
  • 1 kop (123 gram) hindbær
  • 2 spsk (28 gram) skiver mandler
  • 2 spsk (28 gram) chiafrø
  • 1 spiseskefuld (14 gram) usødet kokosnød

Frokost - Mozzarella Wrap

  • 2 ounces (46 gram) frisk mozzarella
  • 1 kop (140 gram) søde røde peberfrugter
  • 2 skiver tomat
  • 1 spsk (15 gram) pesto
  • 1 lille fuldkornsindpakning

Middag - Laks med grøntsager

  • 1 lille sød kartoffel (60 gram)
  • 1 tsk (5 gram) smør
  • 4 ounces (112 gram) vildfanget laks
  • 1 kop (88 gram) ristede rosenkål

onsdag

Morgenmad - Havregryn

  • 1 kop (81 gram) havregryn, kogt i 1 kop (240 ml) usødet mandelmælk
  • 1 kop (62 gram) skivet æble
  • 1/2 tsk kanel
  • 2 spsk (32 gram) naturligt jordnøddesmør

Frokost - Veggie og Hummus Wrap

  • 1 lille fuldkornsindpakning
  • 2 spsk (32 gram) hummus
  • 1/2 avokado
  • 2 skiver tomat
  • 1 kop (20 gram) frisk ruccola
  • 1 ounce (28 gram) muensterost

Middag - Chili

  • 3 ounces (84 gram) malet kalkun
  • 1/2 kop (120 gram) sorte bønner
  • 1/2 kop (120 gram) nyrebønner
  • 1 kop (224 gram) knuste tomater

torsdag

Morgenmad - Jordnøddesmør og bananskål med æg

  • 2 stegte æg
  • 1 skive Ezekiel toast
  • 2 spsk (32 gram) naturligt jordnøddesmør
  • 1/2 skivet banan

Frokost - On-the-Go Sushi

  • 1 agurk- og avocado-sushirulle lavet med brun ris
  • 1 grøntsagsrulle med brun ris
  • 2 stykker laksesashimi og en grøn salat

Middag - Black Bean Burger

  • 1 kop (240 gram) sorte bønner
  • 1 æg
  • Hakket løg
  • Hakket hvidløg
  • 1 spsk (14 gram) brødkrummer
  • 2 kopper (20 gram) blandet greener
  • 1 ounce (28 gram) fetaost

Fredag

Morgenmad - Morgenmadsmoothie

  • 1 øl ærteproteinpulver
  • 1 kop (151 gram) frosne brombær
  • 1 kop (240 ml) kokosmelk
  • 1 spiseskefuld (16 gram) cashewesmør
  • 1 spiseskefuld (14 gram) hampfrø

Frokost - Grønkålssalat med grillet kylling

  • 2 kopper (40 gram) grønkål
  • 4 ounces (112 gram) grillet kylling
  • 1/2 kop (120 gram) linser
  • 1/2 kop (25 gram) strimlede gulerødder
  • 1 kop (139 gram) cherrytomater
  • 1 ounce (28 gram) gedost
  • Balsamic vinaigrette

Middag - Rejer Fajitas

  • 4 ounces (112 gram) grillet rejer
  • 2 kopper (278 gram) løg og peber sauteret i 1 spiseskefuld (15 ml) olivenolie
  • 2 små majs tortillas
  • 1 spsk fuld fedt creme fraiche
  • 1 ounce (28 gram) strimlet ost

lørdag

Morgenmad - Havregryn

  • 1 kop (81 gram) havregryn, kogt i 1 kop (240 ml) usødet mandelmælk
  • 1 kop (123 gram) blåbær
  • 1/2 tsk kanel
  • 2 spsk (32 gram) naturligt mandelsmør

Frokost - tun salat

  • 5 ounces (140 gram) dåse tun
  • 1 spsk (16 gram) mayo
  • Hakket selleri
  • 2 kopper (40 gram) blandet greener
  • 1/4 skiver avocado
  • 1/2 kop (31 gram) skivet grønt æble

Middag - Kylling med grøntsager

  • 5 ounces (120 gram) bagt kylling
  • 1 kop (205 gram) ristet butternut squash kogt i 1 spsk (15 ml) olivenolie
  • 2 kopper (176 gram) ristet broccoli

Søndag

Morgenmad - Omelet

  • 2 æg
  • 1 ounce (28 gram) cheddarost
  • 1 kop (20 gram) spinat kogt i en spiseskefuld (15 ml) kokosnøddeolie
  • 1 kop (205 gram) sauterede søde kartofler

Frokost - On-the-Go Chipotle

  • 1 Chipotle burrito skål lavet med romaine salat, Barbacoa kylling, brun ris, 1/2 portion guacamole og frisk salsa

Middag - Pasta med pesto og bønner

  • 1 kop (140 gram) brun-rispasta eller fuldkornspasta
  • 1 spsk (14 gram) pesto
  • 1/4 kop (60 gram) cannellini-bønner
  • 1 kop (20 gram) spinat
  • 1 kop (139 gram) cherrytomater
  • 1 spiseskefuld (5 gram) revet parmesanost

Som du kan se, behøver det ikke at være kedeligt at spise sundt.

Hvad mere er, selvom madlavning og pakning af måltider hjemmefra bør prioriteres, er der masser af sunde valg til on-the-go måltider.

Hvis du ved, at du spiser på en restaurant, skal du se på menuen på forhånd og vælge en indstilling, der er både velsmagende og nærende.

På denne måde vil du være mindre tilbøjelig til at træffe et usundt måltid i sidste øjeblik.

Resumé En 1.500-kalori diæt skal være rig på friske produkter, protein og fiber. Selvom det er bedst at tilberede måltider derhjemme, er det muligt at træffe sunde valg, når man spiser ude ved at gennemgå menuen på forhånd.

Tips til vellykket vægttab

Mens man holder sig til en diæt på 1.500 kalorier, kan det helt sikkert give anledning til vægttab, men der er flere andre måder at sikre, at du opfylder dine vægttabsmål på en sund og bæredygtig måde.

Vær opmærksom på dit kaloriindtag

Selvom du måske tror, ​​at du spiser mindre, er det almindeligt at undervurdere den mængde mad, du spiser (9).

En nem måde at sikre dig, at du holder dig under dine kaloribehov, er at bruge en fødevareblad eller app til kalorisporing.

Ved at logge måltider, snacks og drikkevarer sammen med de kalorier, de indeholder, kan du hjælpe dig med at holde dig på sporet og reducerer chancerne for at undervurdere dit kaloriforbrug.

Selvom sporing af fødevarer er et nyttigt værktøj, når man først starter en måltidsplan, kan det skabe et usundt forhold til mad hos nogle mennesker.

Fokus på portionskontrol, at spise hele fødevarer, øve opmærksom mad og få nok træning er bedre måder at holde vægten væk på lang sigt (10, 11).

Spis hel mad

Enhver sund måltidsplan skal dreje sig om hele, naturlige fødevarer.

Forarbejdede fødevarer og drikkevarer, såsom fastfood, slik, bagværk, hvidt brød og sodavand, er ikke godt for dit helbred og vigtige bidragydere til fedmeepidemien (12).

Selv om forarbejdet diæt og snacks og måltider med lavt fedtindhold kan virke som et klogt valg, når man prøver at tabe sig, indeholder disse fødevarer ofte ingredienser som tilsat sukker, der kan bidrage til betændelse og vægtøgning (13).

Hele fødevarer som grøntsager, frugter, fisk, æg, fjerkræ, nødder og frø er fyldt med næringsstoffer og har en tendens til at være mere fylde end forarbejdede fødevarer.

At basere dine måltider på hele fødevarer med en enkelt ingrediens er en af ​​de bedste måder at fremme varigt vægttab eller opretholde en sund kropsvægt.

Vær mere aktiv

Selvom det er muligt at tabe sig ved blot at skære ned i kalorier, tilfører motion ikke bare din vægt, men forbedrer den generelle sundhed.

Selvom det at starte et nyt fitnessprogram kan virke en afskrækkende opgave, behøver det ikke være det.

Hvis du aldrig har trænet, er det at gå en halv times gåtur tre gange om ugen en glimrende måde at øge aktiviteten på.

Når du er i bedre fysisk form, kan du tilføje forskellige typer træning eller aktiviteter som cykling, svømning, vandreture eller jogging.

Øget træning kan øge dit humør og mindske din risiko for kroniske sygdomme, såsom hjertesygdomme, diabetes og visse kræftformer (14).

Behag ikke over din vægt

Mens folk generelt siger, at de vil tabe sig, menes de ofte, at de vil tabe sig.

Når du vedtager en sund, bæredygtig vægttabsplan, der indeholder masser af træning, skal du vinde muskelmasse.

Selvom dette fører til langsommere vægttab, hjælper øget muskelmasse din krop med at forbrænde fedt (15).

Stol mindre på skalaen og prøv forskellige metoder til at spore fedttab, f.eks. At tage målinger af lår, hofter, mave, bryst og overarme.

Dette kan vise dig, at selv om skalaen viser langsomt vægttab, mister du stadig fedt og får muskler.

Resumé At være opmærksom på kalorieindtagelse, spise hele fødevarer, øge fysisk aktivitet og ikke besætte over din kropsvægt er enkle måder at nå dine mål for vægttab.

Bundlinjen

Uanset hvor meget vægt du har brug for at tabe, er det vigtigt at skære overskydende kalorier og øge fysisk aktivitet.

En 1.500-kalori diæt passer til behovene hos mange mennesker, der ønsker at tabe fedt og forbedre sundheden. Som enhver sund kost bør det hovedsageligt omfatte hele uforarbejdede fødevarer.

Reduktion af overskydende kalorier og brug af nogle af de enkle tip i denne artikel kan hjælpe dig med at lykkes i din vægttab rejse.

Vi Råder Dig Til At Læse

5 påskeslik med flest kalorier
Livsstil

5 påskeslik med flest kalorier

Vi ved alle, at på ken er en tid for forkælel e. Uan et om det er et tort familiemåltid med kinke og alle rettel er eller en på keægjagt i baghaven med må chokoladeæ...
Skoindkøb gjort enkelt
Livsstil

Skoindkøb gjort enkelt

1. Hit butikkerne efter froko tDette vil ikre den bed te pa form, da dine fødder har en tenden til at hæve hele dagen.2. Vær ikker på, at koene er behagelige fra tartenPå trod...