10 luskede måder at tilpasse en træning til din dag

Indhold

• Brug reglen om tre
• Bekæmp ikke fidgets
• Gem et spring reb på arbejde
• Behandl det som et møde
• Kom på bolden
• Walk It Out
• Find en app til det
• Dobbelt op
• Bare sig OM
• Kør Office Gauntlet
• Anmeldelse for

Har du ikke tid til at træne? Ingen undskyldning! Selvfølgelig har du måske for travlt til at bruge en time (eller endda 30 minutter) i fitnesscentret, men der er nemme måder at være lidt mere aktiv hver dag, selvom du sidder fast på kontoret. Så hvis du ikke kan virke fit i en sved -session, skal du ikke være bange. FitOrbit.com træner Amanda Ebner deler 10 "luskede måder" til at passe træning ind i din dag.

Brug reglen om tre

Hvis du ikke har tid til en stabil 30-minutters cardio-session, så bryd din træning op i tre 10-minutters segmenter i stedet!

"Sæt din alarm 10 minutter tidligere og sluk den første før arbejde, brug 10 minutter af din frokosttime på at svede det andet segment, og køl din dag ned med de sidste 10 minutter, når du kommer hjem," siger Ebner. "Nøglen med kortere træning er at holde intensiteten høj (tænk løb, kredsløbstræning eller plyometri) og forbliv fokuseret på din indsats - det er ikke tid til at læse et blad eller tage en afslappet spadseretur."

Bekæmp ikke fidgets

Fast i møder og dør for at stå op og komme i gang? Bank på tæerne, leg med din blyant, og drej din stol. Lyder skørt? "Det kan godt være, men fidgeters (dem, der deltager i spontan og konstant mindre aktivitet) kan forbrænde omkring 108 ekstra kalorier dagligt bare fra at nægte at sidde stille. Hvis du ikke er en naturlig travl person, kan du prøve at hoppe knæene op og ned fra din stol , at flytte din vægt fra side til side, mens du står i kø, eller banke fingrene på dit skrivebord, mens du brainstormer. Disse daglige kalorier kan tilføje op til næsten et pund forbrændt om måneden," siger Ebner.

Gem et spring reb på arbejde

Minut for minut forbrænder hoppereb flere kalorier end næsten enhver anden kardiovaskulær træning derude. Det har også stor effekt, hvilket betyder, at du får masser af fordele ved at bygge knogler.

"Uanset om du er på arbejde, rejser eller bare er hjemme og presset på tid, kan et spring i bare 10 minutter forbrænde 110 kalorier og få en alvorlig sved," siger Ebner.

Behandl det som et møde

Vi lever og dør alle efter vores kalendere i disse dage, så hvorfor ikke lave en aftale, du absolut ikke må gå glip af - med fitnesscenteret!

"At prøve at presse en træning ind på en allerede pakket dag kan virke som en opgave, men at planlægge din træning på forhånd (for eksempel at skrive en blyant i den tirsdag yogaklasse med din yndlingsinstruktør eller blokere 45 minutter for at prøve den nye P90X video) kan faktisk lindre stress ved at få din træning til at ligne endnu en del af din travle hverdag, «siger Ebner.

Kom på bolden

Udskiftning af din normale stol til en stabilitetskugle er en meget luskende måde at styrke din kerne- og lændemuskulatur, forbedre din kropsholdning og endda forbrænde et par ekstra kalorier i løbet af din hverdag.

Har du mere tid (og et kontor med en dør)? "Tilføj stabilitetsbold-knas, push-ups og roll-ins til dit repertoire, og gennemfør 10 af hver øvelse hver time på timen. Du vil mærke forbrændingen ved frokosttid!"

Walk It Out

Vi ved alle, at gåture er en fantastisk måde at starte et træningsprogram på, men hvad nu hvis du holder op med at tænke på at gå som motion og begynder at tænke på det som en tid til at returnere telefonopkald, brainstorme eller endda en måde at gøre dine dagligvarer på?

"At kombinere den enkle handling at gå med de 'nødvendige' opgaver i dit daglige liv gør det mindre en opgave og mere en logisk måde at udfylde din huskeliste og få en god forbrænding, mens du gør det," siger Ebner.

Find en app til det

Træningsapps til iPhone eller Android er blevet seriøst sofistikerede i løbet af de sidste par år, og mange af de bedste apps er under $5 eller endda gratis (tænk Nike Training Club, MyTrainer eller MapMyFitness).

"Du kan få en fuld træning med et tryk på en knap uden at bruge en masse tid på at finde på programmer eller downloade træningsplaner. Har du brug for mere personalisering? Tjek FitOrbit.com, et online personligt træningssite, der forbinder dig med ægte- livs personlige trænere og ernæringsplaner for mindre end $2 om dagen," foreslår Ebner.

Dobbelt op

De fleste amerikanere tilbringer tre til fire timer om dagen foran røret-og meget af den tid bruges på sofaen eller i sengen. Skift din yndlings fritidsaktivitet ved at gøre den dobbelt som en træning!

"Hvis du har en løbebånd eller en stationær cykel, skal du sætte den op foran fjernsynet og pedalere moderat under showet og kraftigt under reklamer. Intet udstyr? Alternative pushups, crunches, plank pose og jumping jacks for hvert minut af reklamen pauser, og gennemfør derefter en serie på 30 af hvert træk ved afslutningen af ​​hvert show, du ser, «siger Ebner.

Du øger ikke kun din puls og forbrænder kalorier, men du undgår at tage flere ture til køkkenet i løbet af en enkelt episode.

Bare sig OM

En yogamåtte er en af ​​de nemmeste (og billigste!) stykker fitnessudstyr at bruge, opbevare og pakke, så den er en ideel ledsager til at presse i en travl hverdag.

"Gratis streaming yogavideoer er tilgængelige på YouTube, mens mere avancerede serier med topinstruktører kan købes på abonnementswebsteder som YogaGlo.com. Personlige træningssider tilbyder tilpassede yoga- og Pilates -træninger, der fungerer efter din tidsplan og med dit evneniveau, og de kan udskrives eller tilgås direkte fra webstedet for en problemfri træning i komforten af ​​dit hjem eller kontor," siger Ebner.

Kør Office Gauntlet

Vågnede sent og ved, at din træning er det første på den tidskrævende hugblok? Gør op med det ved hjælp af enkle tricks til at "forstærke" din almindelige hverdag eller ærinder til en fuld, hjertepumpende træning.

"Start med at parkere så langt væk fra din destination som muligt (endnu bedre: cykel eller løb til arbejde!) og jogging eller speed-walking til døren. Tag derefter trappen i stedet for elevatoren til dit kontor (og fortsæt med at tage dem i løbet af dagen). Brug de første to minutter i hver morgentime til at fokusere på en anden muskelgruppe (f.eks. pushups kl. 9:00 for overkroppen, squats kl. 10:00 for underkroppen, planke udgør kl. 11 : 00 am for core osv.), Så tag en lang tur til frokost, "foreslår Ebner. Du kan forbrænde mere end 250 kalorier før kl.

Anmeldelse for